1. 将关键抉择安排在适宜时段

许多人都有这样的经历：深夜做出的决定，过几天再看往往会感到后悔。

这背后的原因主要有两点：

1）白天时，我们的注意力集中在外部事务上；到了夜晚，外部刺激减少，注意力转向内部。这容易引发思维反刍，即反复回想那些令人焦虑、烦恼、悬而未决或不确定的事情。

2）经过一天的劳作与思考，晚上前额叶的活动减弱，对大脑的控制和主导能力下降。此时，杏仁核和伏隔核可能变得更活跃。其直接后果是：情绪更易波动，同时更容易冲动，只关注短期回报。

这两点结合，导致夜晚做出的决策往往倾向于冒险和冲动，以消除眼前不适、获取即时满足。

尤其当你处于疲劳或困倦状态时，大脑可用于分析的资源更少，这一现象会更加显著。

因此，如果你正在做一个重要决策，尽量避免在晚上思考，以免影响你的判断。

那么，何时做重要决策更好呢？最好选择一天中状态最佳、最放松、心情最好的时候。这时头脑更清晰，不易受杂念干扰。

通常，对晨型人来说，可能是清晨起床后；对夜型人来说，可能是下午三四点。你也可以找到适合自己的时段。

当然，这一现象也可反向利用：如果你做事总是束手束脚、不敢大胆行动，那么将一些决策放到晚上去做，借助这种冲动让自己“头脑一热”，不失为一种有效的方法。

1. 将慢而深的呼吸培养成下意识习惯

如果要说一个最简单且性价比最高的小技巧，我会选择这个：让呼吸变得更慢、更深。

人的呼吸中枢与唤醒系统直接相连。调控呼吸的脑区与蓝斑核相互作用，通过调整呼吸节奏和方式，可以自下而上地影响蓝斑核。

蓝斑核是什么？简单来说，它是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。当蓝斑核受刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，我们会进入高度警觉状态；反之，当蓝斑核静息时，去甲肾上腺素分泌减少，我们会感到平静舒适。

这就是深呼吸的原理：缓慢而绵长的呼吸，能让蓝斑核变得平静，降低其刺激，从而降低全身的警觉水平。

此外，缓慢呼吸还能使呼吸节奏、血压波动和心率高度耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经，让整个人进入更平稳、舒适的状态。

什么样的节奏更好呢？总体而言，研究发现每分钟约6次呼吸效果最佳，即大约每4-5秒吸气一次，每5-6秒呼气一次。

试着养成这个习惯，将其变成下意识的本能，你会发现，自己变得更松弛，不那么容易紧张了。

1. 启动工作时，听一些富有动感的音乐

2022年的一项研究发现：音乐能刺激大脑的背外侧前额叶，使其更活跃，从而让头脑更清醒、思维更高效。

什么样的音乐合适呢？最好满足两个条件：一是这些音乐是你喜爱的，能唤起兴奋与愉悦感；二是它们有一定的律动感和节奏感，能让你产生随之摇摆的冲动。

大体上，每分钟100-120拍是比较合适的。这能激发大脑微妙的共鸣，让我们快速振奋精神、心情愉快。

因此，平时可以维护好这样一张歌单，在开始工作和学习前听一听，将其作为一种启动方式。或者在休息间隙听一听，让大脑放松，更好地释放疲劳。

另外，如果你想舒缓心情、消除焦虑、让大脑平静下来，那么首选你喜欢的、较为舒缓的、没有突然变化的音乐，大约每分钟90拍以下。

这种类型的音乐已被证明能激活副交感神经，让大脑平静下来，起到一定放松效果。

不过要注意，尽量不要在专注工作时听音乐。不少研究发现，一边工作一边听音乐，尤其是有歌词、有明显变化的音乐，可能会影响注意力和工作记忆。它们会不断抢占大脑的注意力，让大脑疲于在音乐和任务之间切换，损害工作表现。

此时，不妨听一些自然的白噪音，比如树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声……它们不但不会抢占注意力，反而能屏蔽环境中可能存在的噪音，更好地让我们保持专注。

1. 状态不佳时，“逼迫”自己动一下，往往更有效

很多人容易有一个思维惯性：当感到状态不佳时，容易什么都不想做，只想静静待着，不想动脑，也不想被打扰。

这是人之常情。但一个可能反常识的事情是：在这种情况下，逼迫自己去采取一点微小的行动，做一点点小事，往往比什么也不做更容易让人振作起来。

为什么呢？原因很简单：当我们处于状态低谷时，往往是因为大脑的奖赏系统处于较不活跃的状态，多巴胺功能和刺激降低，从而大脑会感到缺乏动力，什么都不想做，什么都没有兴趣。

这时，如果你什么也不做，等待大脑自己变好，实际上是不太现实的。可能需要很长时间，大脑才会自己调整过来，甚至可能需要好几天。

但是，如果你“逼迫”自己去做一点点小事，哪怕只是清理一下物品、整理一下电脑，甚至只是把凌乱的东西收起来，也能非常有效地激活奖赏系统，从而“重启大脑”。

心理学上，把这个做法叫做**“行动激活”**，它往往比什么也不做更有用。

要注意的是，这里的“逼迫”加了引号，意思不是真的去逼大脑，而是当我们在了解到这一点后，在感到状态低落时，更主动地选择行动激活。它在启动时可能会有一点困难，但一旦启动了，后面就会更顺畅。

1. 缺乏动力时，立刻起来跑或步行一会儿

这一点可以跟上面一条联系起来。如果你不知道应该做些什么，或者希望能尽快看到结果，那么最立竿见影的做法，就是起来跑动或步行几分钟，让身体动起来。

为什么呢？它有好几方面的原理。

1）当我们感到倦怠、缺乏动力时，有一种可能是坐得太久，大脑缺氧了。这时，起来活动一下身体，可以非常有效地缓解大脑缺氧，让更多血液流经大脑，从而让大脑重新兴奋起来。

2）即使是轻度的运动，也能促进大脑分泌多巴胺和去甲肾上腺素，让身体进入兴奋和警觉状态，调控注意力网络，提升前额叶的控制力。从而让你感到一切重新“回到轨道”。

3）活动身体时，可以立刻提高整体的唤醒水平，比如心率加快、交感神经兴奋、感官输入增强……这些都能有效地增强你的控制感，让你感到更有动力去做事情。

4）有一些研究发现，运动可以在短时间内改善情绪状态。这对大脑的执行控制功能和面对压力的自我效能感，都有非常有效的帮助。

不需要很久，几分钟到十几分钟就能奏效。下一次如果你陷入这样的困扰里，不妨试一试。

1. 给大脑留出一段什么也不做的时间，可能更高效

很多人习惯把时间排得特别满。哪怕是碎片时间，也要刷手机、看信息、听东西……仿佛不把时间占满就吃亏了。

但这其实并不高效。更好的做法是：每天留出一点时间，什么也不做，让大脑放空。

为什么呢？最核心的原因是：这样可以促进大脑去回放。

什么是回放呢？当我们获取一个新信息后，如果有意识地“什么也不做”，大脑就会在后台倍速反复播放刚才学到的新信息，这就是回放。

研究发现，经过回放的信息，比没有回放的信息，记住的效果要好得多。

所以，许多人读书、听课、看文章，学了很多东西，但什么也记不住，其实很可能就是缺了这一步。

由于回放只会发生在获取新信息之后，因此最好在学习之后，留出一段时间让大脑放空。这时大脑看似什么都没做，但其实它正在后台辛勤地工作着。

试着养成这个好习惯，你会发现你的学习效率成倍增长，同时，对生活也会有更强的充实感和幸福感。

1. 有空的时候，多在脑海里回想学到的东西

这是一个非常简单，但是非常有用的做法。

具体来说，比如你现在在通勤，有半小时无所事事的时间。很多人可能会刷手机，看短视频，或者刷社交媒体，但我比较建议你这么做：关闭手机，把注意力转向内部，想一想：

我近期一段时间看了些什么，学到了什么，思考了什么，有哪些收获、观点和心得。

这样做有什么好处呢？一方面，通过有意识的回顾，你能够更好地巩固它们，让它们在记忆里扎根得更牢。

另一方面，这能让大脑内部的信息变得更有序，从而提高大脑运转的效率。

神经科学上有一个**“神经效率假说”**，它认为：那些更聪明的人，其实并不是神经网络连接更多，而是他们的连接更简洁、更有效、更有序。从而，当他们需要调用某个信息、思考某个问题时，能够摒弃无效的干扰，更有效地激活对应的网络。

如何让大脑更有序呢？最有用的做法，就是在日常有空的时候多去整理它。把碎片的信息变成整块，把零散的记忆分门别类地放好。

试着坚持一段时间，你会发现，当你面对一个新事物时，能够更有效地抓住它的核心和本质，看待它的角度更加清晰了。

1. 遇到瓶颈时，试着转移注意力，去做点别的

当你思考一个非常复杂的难题时，如果你一直死死地“盯”着它，跟它较劲，很可能你会一直停留在固有的思维里，一直在兜兜转转。

但一旦你跳出来，让大脑放松，做点别的事情，接触别的信息，突然之间你可能就发现：你从框架中“跳出来”了，能够用全然不同的视角去看待问题，从而找到全新的路径。

原因很简单：当我们专注在一个问题上面用力时，我们激活的是大脑的CEN模式（中央执行网络）。 这时，大脑的注意力是聚焦的，它会把资源集中在眼前的问题上，忽略掉其他不那么重要的信息，避免打扰。

但是，很多时候，我们需要的是什么呢？是触类旁通，是灵机一动，是跳出固有思维，从不同的视角看问题。这时，需要的就不是CEN模式了，而是DMN模式（默认模式网络）。

当我们激活DMN时，大脑中各种各样的想法、念头、经验等会被轻度激活，像鱼一样次第跃出水面，进入我们的意识。这些想法之间也许就能碰撞出火花，从而为我们找到一条全新的路径。

所以，请试着培养“放松”的能力。如果觉得进入了瓶颈，不要一直往前钻牛角尖，而是把注意力拉回来，做点别的。甚至，出去散散步、运动锻炼一下，又或者找一点娱乐休息一下，都是可以的。

好的想法很多时候其实都不是用力得到的，而是在不期然的时候跟你相遇。你要做的就是培养适合它诞生的土壤，做好接受它的准备工作，等待它的来临。

1. 改一下环境，也许能立竿见影地提高效率

我们的选择和行动是受什么影响的呢？绝大多数时候，其实并不是我们有意为之，而是受环境影响的。

举几个例子：

把书放在书桌上、沙发边，一伸手就能拿到，比起把书整整齐齐码在书架上，前者一定能让你看进去更多的书。

两个功能相仿的APP，一个放在桌面上，另一个放在文件夹里，那么你打开前者的频率和概率一定比后者高得多。

两家咖啡店，前者大家都在玩游戏、刷视频，后者大家都在认真工作、看书、学习，那么，你在前者里面一定更容易开小差，而在后者里面一定会更专注。

原因在于：我们日常生活中做出的决策、采取的行动，其实绝大多数都是无意识的。大脑无时无刻不在关注着周围的环境，把它们的信息输入到大脑的预测模型里， 再通过一定的算法进行输出，指导我们的行动。

所以，很多时候我们以为自己的选择是自主做出的，其实都是被环境推动和影响的。

你想更多地去做什么事情，就设计更多的环境线索来强调它、突出它、方便它；你想减少什么事情，就把它藏起来，让自己看不到它，需要花精力去找它。

一言以蔽之：想办法设计一个环境，让它给予你强烈的暗示、影响和驱动力，帮助你去做出行动。

你会发现，在一个适合的环境里，你的效率、产出和行动力可能会高出数倍。

本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪经授权发布。